Dass Getreide unabdingbar für eine gesunde Ernährung ist, darüber sind sich inzwischen die meisten Bürger bewusst. Doch auf was genau ist zu achten, um möglichst ausgewogen mit Mikro- und Makronährstoffen versorgt zu sein? Der DGE – Ernährungskreis (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.) informiert:
Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln bilden mit Gemüse und Obst die Basis der pflanzenbetonten vollwertigen Ernährung. Dementsprechend groß ist das Segment im DGE-Ernährungskreis.
Vielfalt aus Korn und Knolle
Weizen, Gerste, Roggen, Mais, Hafer, Reis, Hirse oder Dinkel in Form von Brot, Brötchen, Teigwaren, Müsli, Gebäck, Grieß oder Flocken – diese Vielfalt bereichert unseren Speiseplan. Buchweizen, Quinoa und Amaranth sind zwar kein Getreide, werden aber aufgrund ihrer ähnlichen Nährstoffzusammensetzung ebenfalls zu diesem Kreissegment gezählt.
Auch Kartoffeln gehören zu diesem großen Segment des Ernährungskreises. Zubereitungsarten gibt es für sie viele: gekocht in Form von Salz- und Pellkartoffeln oder im Ofen gebacken, als Bratkartoffeln, Gnocchi oder Püree.
Das steckt drin
Kohlenhydrate in Form von Stärke machen Getreideprodukte und Kartoffeln zu einer wichtigen Energiequelle. Außerdem enthalten sie hochwertiges Protein (Eiweiß) und liefern viele Vitamine und Mineralstoffe (vor allem B-Vitamine, Eisen, Zink und Magnesium) sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Das gilt besonders für die Vollkornprodukte.
Vollkorn: so oft wie möglich
Vollkornmehl, Vollkornbrot, Vollkornnudeln, Vollkornflocken und auch Naturreis werden aus dem ganzen Getreidekorn – samt Schale und Keimling – herstellt und sind deshalb besonders reich an den wertvollen Inhaltsstoffen. Demgegenüber werden bei der Herstellung von Getreideprodukten aus niedrig ausgemahlenem Getreide (z. B. Weißbrot und Weizenmischbrot) sowie von geschältem Reis die Schale und der Keimling und mit ihnen die wertvollen Inhaltsstoffe weitgehend entfernt.
Ob zum Frühstück, als Beilage zu warmen Gerichten oder als Brotmahlzeit – bevorzugen Sie die Vollkornvariante. Wenn Sie bisher wenig oder keine Vollkornprodukte gegessen haben, steigern Sie den Verzehr von Getreidekörnern, Getreideschrot und Vollkornerzeugnissen langsam. Magen und Darm brauchen Zeit, um sich daran zu gewöhnen. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter täglich. Die Flüssigkeit ist wichtig, damit die Ballaststoffe aufquellen und ihre positive Wirkung entfalten können.
Orientierungswerte
täglich
- 4 – 6 Scheiben (200 – 300 g) Brot oder
3 – 5 Scheiben (150 – 250 g) Brot und 50 – 60 g Getreideflocken und
- 1 Portion (200 – 250 g) Kartoffeln (gegart) oder
1 Portion (200 – 250 g) Nudeln (gegart) oder
1 Portion (150 – 180 g) Reis (gegart)
Wählen Sie Vollkornprodukte.
Tipp
So erkennen Sie ein Vollkornbrot
Lassen Sie sich beim Kauf von Vollkornbrot nicht von der Farbe täuschen: Nicht jedes dunkle, schwarze oder körnerhaltige Brot ist ein echtes Vollkornbrot. Nur wo „Vollkorn“ draufsteht, ist auch Vollkorn drin, denn der Begriff ist gesetzlich geschützt: Vollkornbrot oder Vollkornbrötchen müssen mindestens 90 % Vollkornmehl oder -schrot enthalten. Dabei müssen die ganzen Körner aber nicht vollständig erhalten, sondern können fein vermahlen sein. Achten Sie daher auf die Kennzeichnung und Zutatenliste von verpacktem Brot oder erkundigen Sie sich beim Bäcker bzw. beim Personal an der Verkaufstheke.
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